如何改变低自尊

  首先我们要明确的是,低自尊是完全可以被改变的。那些消极的自我评价只是我们的一些看法、一些想法而绝非事实,这些想法是可以被改变的。可以参照以下方法瓦解旧的负面自我信念,建立新的更加正面、宽容的自我信念,走出低自尊的困境。

  1.打破焦虑预期

  低自尊者往往会对于事件产生负面预期,认为它们将打破生活的规则,因此产生焦虑,高估坏事的发生几率,高估事情的严重程度,低估自己的应对能力和外界的支持力量。

  以下这张表格的前5列是用来记录事件发生时自身的预测及反应,可以帮助我们更好的看清“事实”。

  在完成记录之后,要尝试着对于这些使自己感到焦虑的情境提出质疑,不要把它们当做事实来接受,找出一些可以与焦虑预测相驳斥的替代想法,一一对应的把他们写下来。这里有一些关键提问可以帮助找到替代想法:

  支持预期的证据是什么

  与预期不一样的证据是什么

  有什么其他可以替代的观点吗?证据是什么?

  可能发生的最坏情况是什么?

  可能发生的最好情况是什么?

  现实的说,最可能发生什么?

  如果发生了最坏的情况,我能够做什么?

  最后,用一个实验来直接验证自己的想法,给自己一个更深入了解自己、打破旧的思考习惯,建立新的习惯的机会。给以理论性的替代想法一个实证的支持。

  2.克服自责

  对于自责的想法,也可以采用应对焦虑预期相似的方式来缓解,以下的这个表格将帮助我们觉察、记录和克服自责的想法。

  询问自己自责想法有什么证据?有什么可以替代的想法?我看待自己的思考方式将产生什么样的后果?我对自己的看法有什么偏差?我能做些什么?这些问题将帮助我们找到自责想法的替代想法。

  3.提高自我接纳

  我们可以尝试使用一下这些问题帮助我们找到自己积极的方面,发掘自己埋没多时的优秀品质:

  你喜欢自己的哪些方面,不论它们多么微小、多么转瞬即逝?

  你有什么积极的品质?

  你有过什么成就,不论它们看似多么微不足道?

  你曾经面对并克服过什么挑战?

  你有什么才能,不论它们看似多么微不足道?

  其他人喜欢或欣赏你哪些方面?

  你有哪些你所欣赏的他人身上的品质和行为?

  一个关心你的人会怎么评价你?

  推荐使用一个“优点记录本”,随时随地记录自己的优点,在记录的时候要注意在对应的优点后面附上相应的例子。每当我们感到沮丧、自责、自我否定时,可以拿出这个记录本看一看,也许就会发现“哇,我原来这么厉害这么棒”,从中获得支持和力量哦。

  最后,要改变低自尊绝非一朝一夕之功,这会是一个长久的旅程,需要进行不断的练习。在过程中也可能遇到多次反复,这个时候不用失望,不用沮丧,多给自己一些时间,必要时也可以寻求专业人士的帮助。想象我们最终都可以走出低自尊的泥潭,用自信、积极乐观的态度拥抱生活。

—— 咨询师简介 ——
韩旻
韩旻
国家二级心理咨询师
长期从事个案心理咨询和心理咨询师教学工作,每年接受专业培训。
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