天津学生心理咨询中心

  天津学生心理咨询中心疫情期间,很多人只能憋在家里不出门,在家呆了很多人开始晚上很难入睡,早上不想起床现象明显增加。 疫情期间晚上睡不着,早上不想起怎么办?

  晚上睡不着怎么办?

  平常而自然的心态:

  有些人会出现很多天的连续性失眠。长时间的这样下去大脑没能很好的休息,不是短寿,也会患病。这类忧虑所造成的的过火焦虑,对睡觉自身及其健康的损害更大。呈现失眠不用过火忧虑,越是严重,越是强行入眠,成果适得其反。

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  寻求并消除失眠的原因:

  导致失眠有很多种要素。所以失眠的人们要留神的调查,只有对症调度才干完全的改进失眠的症状。关于疾病引起的失眠一定要及时的求医,千万不要以为失眠是个小问题,然后耽误了医治的最佳时刻。

  身心松驰,有益睡眠:

  睡前到野外漫步一瞬间,放松一下精神,上床前或洗个沐浴,或热水泡脚,然后寝息,对顺畅入睡有百利而无一害。诱导人体进入睡觉状态,有许多具体方法,例如:放松功,已在民间撒播,能够凭借。此外,再介绍两种简而易行之法:

  ①闭目入静法

  上床之后,先合上双眼,然后把眼睛微微张开一条缝,保持与外界有些接触,虽然,精神活动仍在运作,然而,交感神经活动的张力已大大下降,诱导人体渐渐进入睡意蒙胧状态。

  ②鸣天鼓法

  上床后,仰卧闭目,左掌掩左耳,右掌掩右耳,用指头弹击后脑勺,使之听到呼呼的响声。弹击的次数到自觉微累为止。停止弹击后,头慢慢靠近睡枕,两后自然安放于身之两侧,便会很快入睡了。

  睡眠诱导:

  聆听平淡而有节律的音响,例如:火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带,或音乐催眠音带,有助睡眠,还可以此建立诱导睡眠的条件反射。

  主动调适:

  若因出差在外,不适应环境而致失眠时,应先有思想准备,主动调适,有备无患,不致因紧张担心睡不好。同时还可采用以上助眠之法,则可避免失眠。

  早上不想起怎么办?

  不熬夜:

  早上要起来却起不来,一个很重要的原因是熬夜了,每天最晚要在十一点前睡觉,不然起床真的是个大问题呀。只有保证了充足的睡眠,你每天才会动力十足的。

  作息规律:

  每天在固定的时间睡觉,固定的时间起床,养成一定的规律。你会发现自己起床已经成了一种习惯,而不会再选择赖床。

  定闹钟:

  很多人都喜欢睡个回笼觉,不妨设置多个闹钟,要注意闹钟的音乐不要太嘈杂,以免影响你整体的节奏,也不能太柔和,睡过头可就尴尬了。

  有目的的规划:

  对自己起床后洗漱、化妆、穿衣服、吃早餐的时间,都有个大概的规划。要知道规划后,自己就必须在某个时间点起床,不然可是很糟糕的事情哟。

  社交焦虑可以成为一种令人感到羞愧的体验。实际上,很多人在公众面前,甚至在商店或餐馆等人多的场合都会出现社交焦虑的症状。这显然不是人们想要的体验。如果你也面临这种问题,采用下列方法有助于你克服社交焦虑症。

  选择一个适合你的社会模式:

  你需要不断寻找一种适合你的社交方式,例如,你习惯于开始谈话的什么问题?什么样的问候让你感觉舒服?对你来说最好的社交场合是什么?

  清楚原因:

  社交恐惧症是心理、生理两方面的因素共同所导致的,它的发病是因为人体内一种叫“5-羟色胺”的化学物质失调所致。这种物质负责向大脑神经细胞传递信息,这种物质过多或过少都可引起人们的恐惧情绪。社交焦虑症还可能是家庭背景所致:从小性格受到压抑或者是父母没有教会他们社交的技能、要么就是搬家过多。或者是心理上的原因所致:自尊心太弱,害怕被别人拒绝;或者就是对自己的外貌没有信心,过分肥胖或长有严重痤疮等。

  改变错误认知的概念:

  大多数社交焦虑来自于非理性的认知信念,你需要改变一些消极的、非理性的思维方式,比如:

  没有或者没有,“如果我在社交生活中有点不完美,这是一个失败。”

  过度概括:“我在最后一次聚会上没有和任何人说话。我再也不敢跟别人说话了。”

  想想别人。“大厅另一头的那个人刚刚看了我一眼,心里一定在嘲笑我。”

  否定了积极的一面,“虽然他给了我电话号码,但对我来说,它可能看起来很差。”

  不幸的是,“我被拒绝散步,我注定要孤独一辈子。”

  除了扭曲的观念之外,你还必须改变错误的归因模式,而不是假设所有的社会失败都是自己造成的,所有的成功都是由外部因素造成的。

  不断付出努力:

  正如只有坚持锻炼才能使苗条身材再次变苗条一样,缓解社交焦虑、提高社会适应能力的关键是坚持每天的社会适应训练。

  克服社交焦虑是一个长期的过程,那些用来做在社交场合默默围观,经过短暂的好转也可能是另一个社交焦虑症。因此,社会焦虑需要面对这种情况下,不要被暂时的症状不可磨灭的信心一次又一次。

—— 咨询师简介 ——
韩旻
韩旻
国家二级心理咨询师
长期从事个案心理咨询和心理咨询师教学工作,每年接受专业培训。
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